Už si přesně nevzpomínáte na to, kdy naposledy jste se pořádně vyspali? To může být problém! Nejen, že nedostatek spánku způsobuje sníženou produktivitu a únavu, ale také může podpořit vznik civilizačních onemocnění. Co problémy se spánkem u mužů nejčastěji způsobuje? A dá se na ně vyzrát?
Obecně uváděné informace říkají, že každý z nás potřebuje spát alespoň 7,5 hodiny každou noc. A v nejlepším případě až 9 hodin. Aby však bylo možné této doporučené délky dosáhnout, nesmí nás během noci nic rušit. A to jak zevnitř, tak zvenčí.
A právě to může být pro mnoho mužů problémem, který nemusí být jednoduché překonat. A to už od středního věku, kdy se může plně projevovat zvýšená stresová zátěž nebo nezhoubně zvětšená prostata, která způsobuje komplikace s vyprazdňováním.
Jak to tedy udělat, aby se vám brzy začalo opět dobře spát?
5 příčin, které ovlivňují kvalitu spánku
| Příčina | Popis |
|---|---|
| Noční močení | Časté vstávání kvůli plnému močovému měchýři ruší spánek. Možnou příčinou je zvětšená prostata. |
| Stres | Zvyšuje hladinu kortizolu, způsobuje nespavost a noční probouzení. |
| Špatné spánkové návyky | Nepravidelný režim spánku, používání elektroniky večer, nevhodné prostředí. |
| Nevhodná strava | Těžká jídla, pozdní večeře a pálení žáhy narušují klidný spánek. |
| Kofein, nikotin, alkohol | Stimulanty narušují usínání i hluboké spánkové fáze. |
| Špatné prostředí | Hluk, světlo z ulice, nevhodná teplota ložnice. |
| Nedostatek světla během dne | Rozhozený cirkadiánní rytmus, špatná produkce melatoninu. |
Stres
Mezi hlavní viníky noční nespavosti patří stres, kterému se v moderní době nevyhne téměř nikdo z nás. Nezáleží ani tolik na tom, jestli nám dělá starosti práce, vztahy, peníze nebo zdravotní stav. Myšlenky se nám mohou neklidně převalovat v hlavě a mohou nám bránit v klidném odpočinku a relaxaci.
Mezi špatné spánkové návyky patří chození do postele a vstávání každý den v jinou dobu, zdřímnutí, přílišná aktivita před spaním a nepohodlné místo na spaní. Mezi další špatné spánkové návyky patří práce, jídlo nebo sledování televize v posteli. Používání počítače nebo chytrého telefonu, hraní videoher nebo sledování televize těsně před spaním může narušit váš spánkový cyklus. Proto se doporučuje vypnout zdroje modrého světla alespoň dvě hodiny před spaním.
Večeře
Lehká svačinka před spaním je v pořádku. Příliš velké množství jídla však může způsobit, že se budete při ležení cítit nepohodlně. Mnoho lidí také pálí žáha. Ta pak může zajistit, že budete po většinu noci vzhůru.
Kofein, nikotin a alkohol
Káva, čaj, cola a další nápoje s kofeinem jsou stimulanty. Jejich pití pozdě odpoledne nebo večer vám může bránit v nočním usínání. Nikotin v tabákových výrobcích je dalším stimulantem, který může narušovat spánek. Alkohol vám může pomoci usnout, ale brání hlubším fázím spánku a často vede k probuzení uprostřed noci.
Noční močení
Co také dovede v průběhu noci spáče vyrušit je nutnost odskočit si na záchod. A zvlášť, pokud přijde opakovaně a neustále vás probouzí. Proto ve večerních hodinách snižte příjem tekutin a dávejte pozor na nápoje, které mají močopudné účinky.
3 tipy, jak na kvalitní spánek
Doplňky stravy na prostatu
Časté problémy s nočním močením způsobuje například i nezhoubně zvětšená prostata, kterou pitným režimem ovlivnit moc nejde. Proto se nezdráhejte vyzkoušet přírodní doplňky stravy na podporu její normální funkce, které obsahují i látky na podporu normálního stavu močových cest. Nejoblíbenější kombinací látek je v tomto směru kopřiva dvoudomá, vrbovka malokvětá, saw palmetto, slivoň africká, lykopen, selen a zinek.
Úprava prostředí
Ruší vás světla z ulice? Pak potřebujete žaluzie, anebo kvalitní zatemňovací závěsy. Vadí vám hluk od sousedů? Řešením mohou být špunty do uší, díky kterým zvládnete usnout takřka kdekoliv. Převalujete se v posteli? Možná máte v ložnici příliš vysokou teplotu nebo máte nepohodlnou matraci s polštářem. I to jsou ale drobnosti, které se dají snadno řešit.
Světlo a zase světlo
Aby tělo dokázalo správně produkovat hormony spánku, je potřeba, aby měl organismus správně seřízené vnitřní hodiny. To v jednoduchosti znamená, že během dne byste se měli alespoň hodinu pohybovat na denním světle. Večer zase preferujte tlumenější osvětlení, které tělu vydá signál, že se setmělo a mělo by začít produkovat hormon spánku v dostatečném množství.
Zdroj
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167 – Vše o nespavosti (anglicky)
https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better – 15 tipů pro lepší spánek (anglicky)
